1. 하체(전신) - 스쿼트
슬림이 대세라는 말이 있듯이 엄청난 크기와 갈라짐을 보여주는 다리보다는 옷발이 잘서고 늘씬한 다리를 원하는 분들도 꽤 있죠.

그래도 스쿼트는 해야 합니다

어떤 사람들이라도 웨이트트레이닝을 한다는 사람은 스쿼트를 해야 한다고 생각합니다.

왜냐하면 사람의 몸은 상체와 하체로 이루어져 있고 골고루 발달되어야 합니다.

남성 호르몬의 촉진이라든가 3대운동이라든지 스쿼트야 말로 웨이트트레이닝의 핵심이라는 말을 할 수도 있지만 그냥 단순한 몸이 어느정도 보기좋은 수준에만 이르기 위해서는 고중량 스쿼트를 반드시 할 필요는 없다고 봅니다.

다만... 맨몸스쿼트라도 하십시오.

굵어지든 어쨋든간에 하체와 상체의 밸런스는 맞아야 합니다.

이는 자신의 몸을 지키는 방법입니다.

상체에만 근육이 많이 생기면 하체와 불균형이 생기고 이는 장기적인 건강에도 도움이 되리라 보지 않습니다.

고중량 스쿼트가 힘이 들고 두려워서라든지 다리가 굵어지는게 싫다면 굵어지지 않고 강해지기만 하는 맨몸스쿼트라도 하시길 권유드립니다.

물론 변이에 따라서 굵어질 수도 있고 더 힘들 수도 있겠지만 운동을 지속적으로 즐겁게 하는 습관을 들이기에는 초보분들에게는 고중량스쿼트가 안된다면 맨몸스쿼트라도 권해드립니다^^

2. 상체(미는근육) - 벤치프레스, 딥스
벤치프레스와 딥스를 가슴운동으로 보지 않고 상체운동으로 봅니다.

스쿼트는 다리 위주의 전신운동, 데드리프트는 등 위주의 전신운동, 벤치프레스는 가슴 위주의 상체운동, 딥스는 삼두가 아니라 가슴식으로 했을 경우에 가슴 위주의 상체운동으로 봅니다.

거의 대부분의 어느 정도의 몸 좋은 단계는 보는 사람도 운동하는 사람도 하체보다는 상체 위주로 평가합니다.

그 정도의 목표를 가지고 계시다면 고중량 스쿼트나 고중량 데드리프트보다는 고중량 벤치프레스와 딥스를 중점적으로 하시길 권합니다.

벤치프레스와 딥스 모두 상체의 미는 근육을 사용하는 상체운동으로 가슴, 삼두, 어깨를 모두 발달시킵니다. 벤치프레스는 상체를 쓰는 운동 중 가장 무거운 무게를 들 수 있으므로 가슴에만의 자극은 덜 올지라도 전체적인 상체의 힘과 근육량을 키우는데 좋습니다.

딥스도 운동방법에 따라 가슴운동도 삼두운동도 될 수 있지만 가슴운동식으로 상체를 기울인다면 상체의 미는 운동이 모두 됩니다.

우람한 상체를 얻고 싶으면 고중량 벤치프레스와 딥스를 하십시오^^

3. 등 - 랫풀다운
사실 풀업을 제대로 실시하기란 굉장히 힘이 듭니다.

보디빌딩식이 아닌 일반 턱걸이조차도 상당히 힘들지만 보디빌딩식으로 풀업을 하는건 정말 어렵죠.

단순히 어느 정도의 몸짱이 되고 싶으시다면 랫풀다운을 많이 하십시오.

풀업과 데드리프트를 안정적으로 실시하며 운동의 재미를 느끼기는 짧은 시간으론 힘이 드는게 사실입니다.

괴로움을 이겨가면서 장기적인 계획을 세워가면서 운동하는 것이 정석입니다.

하지만 그 장기적인 계획을 너무나 힘들고 지겨워서 이겨내지 못해서 헬스클럽을 등록하고 며칠동안 벤치프레스와 복근운동만 하다가 끝내는 사람들도 많고, 처음부터 너무 제대로 하려고 해서 영양을 지나치게 신경쓰고 모든 운동을 다 해서 다양한 자극을 얻어보려고 하다가 스스로 지치는 경우도 많습니다.

사실 개인적인 생각으로는 제가 랫풀다운을 좋아하는 것도 있지만(당당맨님도 랫풀다운을 많이 좋아하시더라구요ㅋㅋㅋ) 어느 정도 수준까지는 랫풀다운만으로도 등운동은 충분할 수 있다고 생각합니다.

완전 운동 초보일 경우는 무분할이나 2분할로 해도 랫풀다운으로 등의 자극을 얻어내는데는 상당히 긴 시간이 걸리리라 봅니다.

느낌도 느낄 수 없는 다른 운동들 보다는 상체의 당기는 운동은 랫풀다운을 중심으로 하시면 어떨지 권해봅니다.

4. 어깨 - 시티드 덤벨 프레스
개인적으로는 어깨 운동 중 하나만 꼽아서 하라면 시티드덤벨프레스를 하고 싶습니다.

일단 어느 정도 수준의 몸짱을 원하시는 초보분들은 레이즈 3종 세트는 일단 접어두셨으면 합니다.

비하인드 넥프레스는 어느정도 유연성이 없으면 부상 위험이 있을 수 있고 전면삼각근보다 측면삼각근이 더 거대하다는 면에서 전 밀리터리프레스보다도 시티드덤벨프레스를 권합니다.

밀프는 비프나 덤프보다 전면이 더 먹기 때문입니다.

사실 초보분들이 후면삼각근까지 따로 챙기실 필요는 없다고 생각합니다.

물론 전제는 어느 정도 수준의 몸 좋은 단계를 원하는 분들에게만 입니다.

그리고 이런 수준을 바라는 분들은 정말 어깨 운동을 신경써야 합니다.

가슴과 복근, 팔만 목숨걸다가 머리가 커져 보일 수도 있고 어깨는 역삼각형 몸의 시발점입니다.

5. 가슴 - 인클라인 바벨 프레스 혹은 인클라인 덤벨 프레스
개인적인 의견으로는 아까 말씀드렸듯이 벤치프레스를 가슴운동이 아닌 상체운동으로 봅니다.

그 전제 하에서 보면 전 가슴만의 운동을 위해서는 일단 인클라인이 중요하다고 봅니다.

가슴근육은 다른 근육보다도 모양이 중요합니다.

 특히나 어느 정도 수준의 좋은 몸 단계는 갑빠와 식스팩이 생명이니 신경쓸만 하죠.

가슴근육은 중력의 영향도 있지만 인클라인 프레스를 하지 않으면 가슴이 쳐져 보일 정도로 다른 근육에 비해서 모양에 신경을 많이 써야 하는 부위입니다.

아까 상체 운동에서 벤치프레스와 딥스로 중앙과 밑부분의 가슴운동을 모두 다뤄서여서도 있죠. 바벨이든 덤벨이든 인클라인 프레스는 가슴운동시 필수입니다.

그리고 인클라인 각도를 너무 높게 잡아서 어깨운동에 더 가깝게 하시는 분들도 있는데 적어도 45도보다는 각도가 낮아야지 윗가슴 운동입니다. 자기스스로 가슴근육을 움직일 수 있는 단계도 아직 아니면 덤벨플라이나 케이블크로스오버 밑 기타 웨이트머신은 자제하고 일단 프레스로 벌크를 키우시길 바랍니다.

6. 복근 - 크런치+레그레이즈 컴파운드
사실 초보분들 중 마르신 분들은 유독 식스팩에 집착하는 경향이 좀 있습니다.

마른 몸은 복근 운동을 조금만 해도 식스팩이 보이거든요.

그래서 복근만 하다보면 오랫동안 몸짱을 유지하기 힘들어집니다.

복근은 우리 몸에서 가장 작은 근육군들에 속합니다.

일류 보디빌더들이 하체와 등에 목숨거는 것과 달리 운동을 아예 모르는 일반인들은 사람 몸을 볼 때 일단 가슴과 복근부터 신경쓰죠. 운동을 하는 사람들은 팔도 보고 어깨도 보고 등도 보고 하겠지만 물론 벗었을 때 얘기입니다.

사람마다 다를 수도 있고 그래서 가슴과 복근만 하다보면 그런 몸을 오래 유지하기 힘듭니다.

나이 들면 벌크를 키우기 힘들고 벌크가 있으면 살을 빼서 언제든지 슬림한 몸을 만들 수 있지만 없는 근육을 만드는 것은 정말 힘든 일입니다.

젊을 때 큰 근육들을 키워놓읍시다.

가슴벌크는 그래도 오래가지만 복근은 정말 관리하기 힘듭니다.

집중력있는 크런치와 레그레이즈 컴파운드 세트를 권합니다.